Die wichtigsten Vitamine ,Aminosäuren und Mineralstoffe in der Schwangerschaft

Mein Weg in die Welt der Ernährung

Als ich mich 2017 tiefer mit dem Thema Ernährung beschäftigte, ging es mir anfangs eher um Trends wie Low Carb, No Carb, High Protein oder vegane Ernährung. Erst als ich das erste Mal schwanger wurde, begann ich wirklich zu verstehen, wie komplex und individuell Ernährung ist – besonders in der Schwangerschaft.

2023 begann ich dann meine Ausbildung zur Ernährungsberaterin, und heute faszinieren mich vor allem die Mikro- und Makronährstoffe – also die Bausteine, die unseren Körper täglich versorgen und stärken.

Vor der Schwangerschaft – der Grundstein

Schon viele Monate vor einer Schwangerschaft lohnt es sich, die wichtigsten Mikronährstoffe aufzufüllen. Denn viele dieser Vitamine und Mineralstoffe wirken in der allerersten Phase der Schwangerschaft – oft noch, bevor du überhaupt weißt, dass du schwanger bist.

Und ganz ehrlich: Selbst wenn du gerade keinen Kinderwunsch hast – gut gefüllte Vitamin- und Mineralstoffspeicher tun deinem Körper immer gut. Sie sind die Basis für Energie, Hormonbalance, Haut, Haare und einfach ein gutes Körpergefühl.

Mehr dazu findest du hier ⬇️

Wenn man schwanger ist – oder es bald sein möchte

Wenn man schwanger ist – oder es bald sein möchte – wird man schnell mit Informationen überflutet.

Was darf man essen, was nicht?Welche Nährstoffe sind wichtig?Und wie viel davon eigentlich?

Ich habe mich am Anfang auch gefragt: Was ist wirklich nötig – und in welcher Form?

Deshalb kommt hier ein Überblick – verständlich, ehrlich recherchiert und aus persönlicher Erfahrung geschrieben.

Ich bin damals mit einer absolut durchschnittlichen Ernährung gestartet. Ich habe Multivitaminpräparate aus der Drogerie genommen und mein Vitamin D im Schrank verstauben lassen.

Ich glaube, viele können sich in diesen Zeilen wiederfinden – auch wenn es kaum jemand offen zugibt.

✅ Das brauchst du vor der Schwangerschaft/für einen gute Grundversorgung deines Körpers:

Alle Angaben beziehen sich auf die tägliche Dosis:

Nährstoff	Menge	Form	Wichtig zu wissen
Folsäure beginne sobald du schwanger weden möchtest	400 µg ( wenn du es bereits nimmst) 800 µg ( wenn du es noch nicht nimmst)	Bioaktive Form L-Methylfolat	Verhindert Neuralrohrdefekte, muss bereits vor der Befruchtung da sein
Vitamin D3/K2 bei einem ausgewogenen Spiegel	1.000–2.000 IE (je nach Spiegel)	Cholecalciferol	Am besten mit Fett einnehmen, Spiegel ggf. vorher testen lassen
Eisen	Nur bei Mangel! Dabei hilft es den Ferritin-Wert (Eisenspeicher) zu kontrollieren	Eisen(II)-bisglycinat	Nicht zusammen mit Calcium, Kaffee oder Tee
Jod	150–200 µg	Kaliumjodid	Wichtig für die Schilddrüse und frühe Hirnentwicklung
Omega-3 (DHA/ EPA) achte auf den Totox-Wert Totox-Wert ????	200–400 mg	DHA/ EPA aus Algenöl oder Fischöl	Unterstützt Gehirn- und Augenentwicklung des Babys
Cholin	400 Milligramm		Reguliereung des Nervensystems
Eiweiß/ achte auf eine ausgefülltes Amminosäurenprofil	1,2-1,5 gramm pro Kilogramm Körpergewicht		nötig für den Aufbau von Muskeln, Organen, Enzymen, Hormonen und Gewebe – also für fast alles, was deinen Körper funktionsfähig hält.

In der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft läuft dein Körper auf Hochtouren. Dein Blutvolumen steigt, dein Herz arbeitet stärker, und dein Hormonhaushalt stellt sich komplett um. Damit all das reibungslos funktioniert, braucht dein Körper eine gute Basis – und zwar aus Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweiß und Aminosäuren.

Diese Stoffe sorgen dafür, dass

• dein Baby optimal versorgt wird,

• du genug Energie hast,

• deine Organe und Muskeln stabil bleiben,

• und du dich körperlich wie seelisch wohlfühlst.

  
  

Aminosäuren spielen dabei eine besonders große Rolle, denn sie sind die Bausteine von allem, was dein Körper gerade aufbaut – Muskeln, Gewebe, Organe, Enzyme und Hormone. Ohne sie läuft keine Zellteilung, keine Wundheilung und kein Wachstum.

Achte darauf, dass du dir einen guten Hersteller suchst, der mit so wenig zusätzlichen Inhaltsstoffen wie möglich arbeitet.

Damit ist gemeint: Vitamin-Supplements aus natürlichen Quellen – also aus echten Lebensmitteln (z. B. Eisen aus dem Curryblatt oder Vitamin C aus der Acerolakirsche) – werden vom Körper meist besser aufgenommen, weil sie in ihrem natürlichen Verbund mit Enzymen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen vorkommen.

Diese Stoffe wirken zusammen und unterstützen die Aufnahme und Verwertung im Körper.

Synthetische Vitamine hingegen liegen oft isoliert vor – das Zusammenspiel fehlt – und sie können dadurch schlechter wirken oder im Körper ein Ungleichgewicht erzeugen.

Natürlich ist also nicht nur „gesünder“, sondern auch biologisch sinnvoller

✅ Das brauchst du in der Schwangerschaft

Nährstoff	Empfohlene Menge	Form / Quelle	Einnahme & Hinweise
Folsäure	550 µg	5-MTHF (aktive Form)	Weiter täglich einnehmen – wichtig für Zellteilung & Entwicklung des Nervensystems
Vitamin D3 / K2	1.000–2.000 IE	Cholecalciferol + MK-7	Bei wenig Sonne ggf. höhere Dosis; regelmäßig Blutwert prüfen
Eisen	30–50 mg (nur bei Bedarf!)	Eisen(II)-bisglycinat	Morgens auf nüchternen Magen, mit Vitamin C; nicht mit Kaffee oder Milchprodukten kombinieren
Jod	200 µg	Kaliumjodid	Wichtig für Schilddrüse & Gehirnentwicklung; Werte prüfen lassen
Calcium	1.000–1.200 mg	Calciumcitrat oder -carbonat	Abends einnehmen, getrennt von Eisen; wichtig für Knochen & Zähne
Magnesium	300–400 mg	Magnesiumcitrat	Entspannt Muskeln & Gebärmutter; hilft gegen Wadenkrämpfe & Schlafprobleme
Omega-3 (DHA/EPA)	mind. 200 mg (besser 400–500 mg)	Algenöl oder Fischöl	Täglich zu einer fetthaltigen Mahlzeit; unterstützt Gehirn- & Augenentwicklung des Babys
Vitamin B12	4–7 µg	Methylcobalamin oder Hydroxocobalamin	Besonders wichtig bei vegetarischer oder veganer Ernährung
Zink	10–15 mg	Zinkgluconat	Unterstützt Immunsystem, Haut & Zellteilung
Cholin	ca. 400 mg	z. B. über Eier, Leber, Cholinbitartrat	Wichtig für Gehirn & Nervensystem des Babys
Eiweiß / Aminosäuren	1,5–2 g pro kg Körpergewicht	über Ernährung oder Proteinpulver mit vollständigem Aminosäurenprofil	Deutlich erhöhter Bedarf; Baustoff für Muskeln, Organe, Hormone & Gewebe

Stillzeit – Regeneration & Versorgung

Nach der Geburt befindet sich dein Körper im Wiederaufbau-Modus – und dein Baby bekommt über die Muttermilch alles, was du zu dir nimmst.

Das heißt: Dranbleiben lohnt sich! 

Viele unterschätzen, wie viel Energie und Nährstoffe die Stillzeit kostet. Dein Körper arbeitet auf Hochtouren, um Milch zu bilden, Wunden zu heilen und gleichzeitig wieder zu Kräften zu kommen. Das ist eine echte Meisterleistung – körperlich und emotional.

Gerade jetzt ist es wichtig, gut zu essen, ausreichend zu trinken und die wichtigsten Nährstoffe weiter zuzuführen. Denn wenn deine Speicher leer sind, merkst du das schnell: Müdigkeit, Haarausfall, Stimmungsschwankungen oder Heißhunger sind häufige Anzeichen dafür, dass dein Körper Nachschub braucht.

Achte also darauf, dich weiterhin protein- und mineralstoffreich zu ernähren – und gezielt zu supplementieren, wenn nötig.

Damit unterstützt du nicht nur deine eigene Regeneration, sondern auch die gesunde Entwicklung deines Babys.

✅ Das brauchst du nach der Geburt (Wochenbett & Stillzeit)

Nährstoff	Empfohlene Menge	Form / Quelle	Einnahme & Hinweise
Folsäure	450–550 µg	5-MTHF (aktive Form)	Weiter täglich – wichtig für Zellteilung & Regeneration
Vitamin D3 / K2	2.000 IE	Cholecalciferol + MK-7	Unterstützt Stimmung, Immunsystem & Knochen – regelmäßig Blutwert prüfen
Eisen	20–30 mg (bei Blutverlust evtl. mehr)	Eisen(II)-bisglycinat	Morgens, mit Vitamin C, getrennt von Kaffee & Milch; wichtig für Energie & Wundheilung
Jod	200 µg	Kaliumjodid	Unterstützt Hormonhaushalt & geistige Entwicklung des Babys (besonders beim Stillen)
Calcium	1.000–1.200 mg	Calciumcitrat oder -carbonat	Abends einnehmen, getrennt von Eisen; wichtig für Knochen & Milchbildung
Magnesium	350–400 mg	Magnesiumcitrat oder -malat	Entspannt Muskeln & Nerven, hilft bei Schlafproblemen & Stress
Omega-3 (DHA/EPA)	400–600 mg	Algenöl oder Fischöl (Optimal wäre Algenöl wegen der Schwermetall-belasung	Unterstützt Gehirn & Augen deines Babys, fördert dein emotionales Gleichgewicht
Vitamin B12	5–10 µg	Methylcobalamin oder Hydroxocobalamin	Wichtig für Energie & Nerven – besonders bei vegetarischer/veganer Ernährung
Zink	10–20 mg	Zinkgluconat oder -citrat	Unterstützt Wundheilung, Haut & Immunsystem
Cholin	400–550 mg	z. B. Eier, Leber, Cholinbitartrat	Unterstützt Gehirn & Nervensystem des Babys – besonders in der Stillzeit wichtig
Vitamin C	100–200 mg	Ascorbinsäure oder aus Acerola	Fördert Wundheilung & stärkt Immunsystem; unterstützt Eisenaufnahme
Eiweiß / Aminosäuren	1,5–2 g pro kg Körpergewicht	Hochwertiges Protein (z. B. Quark, Hülsenfrüchte, Proteinshake mit vollem Aminosäurenprofil)	Fördert Heilung nach Geburt oder Kaiserschnitt, stärkt Muskeln & Gewebe
Kollagen / Glycin	5–10 g täglich	Kollagenhydrolysat oder Knochenbrühe	Unterstützt Haut, Bindegewebe & Wundheilung – besonders nach Dammriss oder Kaiserschnitt

So klappt’s im Alltag – Bitte stress dich nicht

Viele Mamas machen sich Druck, „alles richtig“ zu machen.

Aber das ist gar nicht nötig. Es geht nicht darum, perfekt zu essen, sondern bewusst.

Hier ein paar einfache Alltagstipps:

1. Starte den Tag mit Protein:

 Haferflocken mit Joghurt, Nüssen oder ein Smoothie mit Proteinpulver.

2. Nimm Supplements mit System:

Morgens: Eisen, Vitamin C, B-Vitamine

Mittags: Omega-3, D3/K2, Folsäure

Abends: Calcium & Magnesium ( Eisen kann auch abend vor dem schlafen genommen werden) Trinke ausreichend Wasser. Viele Nährstoffe können nur so richtig wirken.

3. Hör auf deinen Körper.

   Müdigkeit, Haarausfall oder Stimmungsschwankungen sind oft Signale, dass etwas fehlt.

Wichtige Infos für zum Schluss

Alle genannten Mengen im Text beziehen sich auf den täglichen Bedarf – also auf die empfohlene Tagesdosis, entweder laut offiziellen Stellen wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) oder basierend auf wissenschaftlichen Empfehlungen aus Studien und Fachliteratur.

Ich bin keine Ärztin – ich teile hier meine persönlichen Erfahrungen und Infos aus verlässlichen Quellen. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln solltest du unbedingt mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme sprechen. Jeder Körper ist anders – und manchmal ist weniger mehr.

Verlässliche Quelle zum Weiterlesen:

• DGE – Nährstoffempfehlungen in Schwangerschaft und Stillzeit