Der Fett Jungel!

Wenn wir über „gesunde“ oder „ungesunde“ Fette sprechen, schalten viele Menschen innerlich ab – und ganz ehrlich? Ich verstehe das total. Fett klingt kompliziert. Zu viele Begriffe, zu viele Meinungen und gefühlt jedes Jahr neue Ernährungstrends.

Und dann stehst du im Supermarkt vor einem 4 Meter langen Regal voller Öle, Butter, veganen Aufstrichen und „High-Healthy-Omega-XY“-Flaschen … und denkst dir:

„Okay. Und was jetzt? Was nehme ich zum Braten? Zum Backen? Was ist wirklich gesund – und was nur gutes Marketing?“

Ich war da schon mindestens 150 Mal. Kein Witz.Darum lass uns gemeinsam Licht in diesen Fett-Dschungel bringen – Schritt für Schritt, ohne Biochemievorlesung, aber mit echtem Verständnis.

Was sind Fette überhaupt?

Fette gehören zur Gruppe der Lipide. Chemisch bestehen sie aus Fettsäuren und Glycerin. Sie sind ein extrem konzentrierter Energieträger – fast doppelt so energiereich wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.

Aber: Fett ist viel mehr als nur Energie.

Unsere Körper brauchen Fett für:

• Energie und Ausdauer

• Zellmembranen (jede einzelne Zelle besteht aus Fett!)

• Hormonproduktion (z. B. Östrogen, Cortisol, Sexualhormone)

• Schutz von Organen

• Vitaminaufnahme (A, D, E und K brauchen Fett)

• Gehirnfunktion und Nervensystem

• Transport von Fettlöslichen Stoffen im Blut

Kurz gesagt: Ohne Fett läuft im Körper nichts.

Aber – und jetzt wird’s spannend – es kommt darauf an, welche Fette wir essen.

Die verschiedenen Arten von Fetten. Es gibt 4 arten von Fetten

• Gesättigte Fette

• Ungesättigte Fette

•  Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

•  Transfette

1. Gesättigte Fette

• Struktur: Keine Doppelbindungen – „voll besetzt“ mit Wasserstoff.

• Vorkommen: Butter, Kokosöl, Palmöl, fettreiche tierische Produkte.

• Eigenschaft: Fest bei Raumtemperatur.

• Gesundheit: In moderaten Mengen okay. Zu viel kann das LDL (das „schlechte“ Cholesterin) erhöhen.

• Regel: Nicht verteufeln – aber bewusst genießen.

2. Ungesättigte Fette

Diese sind die „guten Fette“. Es gibt zwei Untergruppen:

Einfach ungesättigte Fettsäuren

• Beispiele: Olivenöl, Avocados, Nüsse

• Vorteil: Senken LDL, erhöhen HDL (das „gute“ Cholesterin)

• Perfekt für: Salate, kalte Küche – leichtes Braten, wenn das Öl hitzestabil ist

3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Hierzu gehören Omega-3 und Omega-6.

• Beispiele:Omega-3: Leinöl, Fischöl, Chiasamen, WalnüsseOmega-6: Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl

• Wichtig:Mehrfach ungesättigte Fette sind empfindlich!Hitze, Licht und Sauerstoff können sie zerstören.

• Lagere sie: dunkel, kühl und luftgeschützt.

• Gesundheit:Omega-3 wirkt entzündungshemmend – Gold fürs Herz, Gehirn & Hormone.Omega-6 ist auch wichtig, aber heute essen wir davon oft zu viel.

Das Verhältnis ist entscheidend – Balance statt Extrem.

3. Transfette (die wirklich schlechten Fette)

• Entstehen durch industrielle Verarbeitung oder starkes, wiederholtes Erhitzen von Ölen (z. B. Fritteuse).

• Beispiele: Margarine (je nach Herstellungsweise), Fast Food, billige Backwaren, Fertigpizza, Chips.

• Gesundheit: Erhöhen LDL und senken HDL → echtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• Regel: So gut es geht vermeiden.

Ansicht in Tabellenform :

Ampel	Fett-Kategorie	Beispiele	Nutzung / Tipp
🟢 Grün = kaufen / täglich nutzen	Einfach ungesättigt	Olivenöl, Avocadoöl, Rapsöl (kaltgepresst), Nüsse, Erdnussöl	Salate, kalte Küche, leichtes Braten, Backen
🟢 Grün = kaufen / gezielt nutzen	Mehrfach ungesättigt (Omega-3 & Omega-6)	Leinöl, Walnussöl, Chiasamen, fetter Fisch, Sonnenblumenöl	Roh verwenden (Salat, Quark, Smoothie), nicht stark erhitzen, Omega-3 täglich einbauen
🟡 Gelb = kaufen, aber in Maßen	Gesättigt	Butter, Ghee/Butterschmalz, Kokosöl, fettreiche Milchprodukte	Backen, Braten mittlerer Hitze, nicht täglich große Mengen
🔴 Rot = vermeiden	Transfette	Frittierfett, gehärtete Margarine, Fast Food, Fertiggebäck, Tiefkühlpizza	Schädlich für Herz & Gefäße, möglichst gar nicht kaufen oder verwenden

Je natürlicher, pflanzlicher und weniger verarbeitet ein Fett ist – und je weniger es erhitzt wurde – desto gesünder ist es.

Hier findest du eine kostenlose PDF zur Orientierung im Supermarkt wenn dich das Regal mal wieder überfordert.

FettGuide_MamaHerz_Print.pdf

PDF herunterladen • 4KB

Warum Leinöl so besonders ist

Am Ende geht es nicht darum, Fette zu verteufeln – sondern sie zu verstehen. Unser Körper braucht sie: die einfach und mehrfach ungesättigten Fette, die unsere Zellen schützen, Hormone unterstützen und für Energie sorgen. Andere, wie gesättigte Fette, dürfen ihren Platz haben – aber bewusst und in Maßen. Und manche, wie Transfette, dürfen wir ohne schlechtes Gewissen einfach im Regal lassen.

Was wirklich zählt, ist das Bewusstsein dahinter:Welche Fette nähren mich? Welche belasten meinen Körper? Und wie viel davon tut mir gut?

Es gibt keine „perfekte Ernährung“, aber es gibt Entscheidungen, die uns stärken. Wenn wir wissen, welche Fette wir brauchen und auf welche wir gerne verzichten können, wird Ernährung plötzlich nicht komplizierter – sondern einfacher, klarer und liebevoller für unseren Körper.

Alles ist erlaubt – doch die Menge und das Verständnis dahinter machen den Unterschied.